29.maj 2020

#1: Små ambitioner - stor succes

I denne blogpost vil jeg komme ind på nogle af de strategier, der kan gøre det nemmere for dig at skabe nye vaner. Drømmemål skal omsættes til konkrete vanemål, som du kan arbejde med til daglig uden at det er besværligt eller krævende.

 

Du har måske undret dig over, hvordan nogle mennesker har held med at træne kontinuerligt uden umiddelbart at miste deres motivation. ”Hvad er deres hemmelighed, hvordan kan jeg opnå det samme, bare jeg dog havde den samme disciplin”, tænker du måske. Her kan jeg så allerede afsløre, at det ikke handler om rygrad og selvdisciplin.

Sandsynligheden for at du har succes med dine intentioner og mål, afhænger af to parametre:

 

• Hvor motiveret er du?
• Hvor let er det at omsætte intention til handling?

 

Det er fint at have mål, men mål i sig selv er intet værd før, de bliver omsat til handling.

 Alle mennesker uden undtagelse oplever svingende  motivation -selv for noget de ellers brænder for. Vi kan med andre ord ikke satse på at opnå noget på motivation alene. Planlægning og struktur giver bedre succes end motivation[i].Derfor skal der kobles vaner på målet. Rent lavpraktisk betyder det, at der skal fjernes barrierer. Jo lettere det er få trænet, jo større er sandsynligheden for at man lykkes med det.

 

Der er to typer af barrierer: Reelle barrierer og konstruerede barrierer. De reelle barrierer er lidt sværere at eliminere. ( ex: meget overarbejde i en periode)

 

Hvad kunne være en konstrueret barriere:

• Det er dårligt vejr
• Mit løbetøj er beskidt
• Jeg har lige spist
• Jeg er også lidt træt
• Overbevisende forhindringer:
  • ”Hvis jeg alligevel kun kan træne 12 minutter, kan det også være lige meget”. Nej, det er helt forkert, lidt motion er bedre end ingen motion.
  • ”Jeg har også lidt ondt i min skulder. Måske skal jeg holde mig i ro” Hvorfor har du ondt i skulderen? Her er det som regel den bedste løsning at lave en let træning af skulderen. Ikke lade den være inaktiv. Alle kropsdele vil efter en længere periode af inaktivitet begynde at gøre ondt.

 

Hvis du skal have succes med din træning og gøre den til en god vane, er det meget vigtigt, at det samlet set er en god oplevelse at træne. Sænk barrieren, sænk forventningerne. Drop tanken om at vente til i morgen. Spørg dig selv: De gange, jeg har ventet til i morgen, hvordan er det så gået? Har jeg ønsket, at jeg trænede dagen før?

 

Hvis du ikke kan overskue at træne, kan du så overskue at tage træningstøj på? Det kunne eventuelt være dit første mål. Tag det på om morgenen, når du vågner, weekenden eller hvis du har mulighed for at stå lidt tidligere op i hverdagene. Kan du overskue at tage træningstøj på og måske gå ind i køkkenet og drikke kaffe. Eller kunne du måske også overskue at gå en tur rundt om blokken?

 

” Ja, jeg kan godt overskue at tage træningstøj på og gå en tur på 10 minutter. Jeg opdagede endda, at det er vildt dejligt at være ude i den friske luft. Fuglene sang, solen stod op. Da jeg gik ind igen, var jeg mere frisk, end hvis jeg havde sovet 10 minutter længere”

 

Her er din succes. Herfra kan du arbejde videre med dine mål. For eksempel gå 15 minutter, eller løbe 3 ud af de 10 minutter du går. Den gode oplevelse er vejen til varig succes med din træning.

 

Implementeringsintentioner:

 

Dine mål skal være konkrete og lette at omsætte til handling. Eksempel:

Ukonkret mål: ”Jeg vil træne mere og spise sundere” En typisk målsætning, men også en difus målsætning, der med al sandsynlighed ikke vil føre til ændring af adfærd.

 

Konkret og let omsætteligt mål: ” Jeg vil gå tur en halv time hver aften i stedet for at se TV. Jeg vil sørge for, at der altid er små snacktomater og udskåret frugt, jeg kan spise, når jeg bliver små sulten”

 

Når man vil ændre vaner, er det en proces, der sker over tid. Helst i små skridt med fokus på succes i de små delmål.

 

Hos Sannes Fitness kan du få hjælp til at ændre dine vaner i dit tempo. Du kan sagtens have høje ambitioner. Så er det bare vigtigt, der er en plan B til uforudsete begivenheder, så du undgår følelsen af fiasko.

[i] Milne S, Orbell S, Sheeran P (2002): Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-84.